Πριν βυθιστεί στις λεπτομέρειες της ρουτίνας φυσικής κατάδυσης εγκυμοσύνης μου, θα το προμηθεύω επίσης λέγοντας ότι για τις πρώτες πλήρεις 20 εβδομάδες της εγκυμοσύνης μου, ήμουν τόσο άρρωστος με την Hyperemesis Gravidarum ότι θα μπορούσα να καθίσω μόλις. Η επεξεργασία ήταν απλά έξω από την ερώτηση. Σε μερικές μέρες, θα μπορούσα να το καταφέρω για σύντομο χρονικό διάστημα, ωστόσο αυτό ήταν ασυνήθιστο (όπως και στο, νομίζω ότι συνέβη τρεις φορές … σε 20 εβδομάδες). Ήταν μια δύσκολη στιγμή, ωστόσο, τελικά άρχισα να αισθάνομαι πολύ περισσότερο σαν ένα γνήσιο άτομο αφού πέρασα το σημάδι των 20 εβδομάδων, καθώς ήμουν σε θέση να αρχίσω να ασκώ ξανά. Καθώς η ναυτία μειώθηκε, ήθελα πραγματικά να κάνω μια σωματική άσκηση μια ανησυχία, αφού είχα καταλήξει να είμαι τόσο σωματικά αδύναμος μετά από να είναι κρεβάτι-ridder για τόσο πολύ καιρό. Ένιωσα ότι ήταν ζωτικής σημασίας να αναπτυχθεί η αντοχή καθώς και η αντοχή πριν από την εργασία καθώς και την παράδοση, έτσι έγινε σοβαρή για την καθιέρωση ενός σχήματος προπόνησης.
Τώρα λοιπόν που έχω αντιμετωπίσει αυτό το διασκεδαστικό κομμάτι των πληροφοριών, είμαι ευτυχής που μοιράζομαι τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης εγκυμοσύνης που έχω κάνει εξετάζοντας εκείνη την εβδομάδα 21-22. εδώ πηγαίνουμε:
1
Προπονήσεις προγεννητικού εκπαιδευτή
Έχω δουλέψει με έναν προγεννητικό εκπαιδευτή δύο φορές την εβδομάδα, για μια ώρα κάθε φορά. Ενώ είναι απολύτως μια επένδυση, μπορώ να δηλώσω χωρίς ανησυχία ότι αξίζει κάθε δεκάρα. Όχι μόνο ο προπονητής μου είναι απίστευτος καθώς και απίστευτα γνώστης, ωστόσο, επίσης, με βοηθά να κρατάμε υπεύθυνο. Αν δεν είχα κάποιον άλλο (που έχω προετοιμαστεί), δεν είμαι βέβαιος ότι θα μπορούσα να το βγάλω από το κρεβάτι πολλές μέρες. Εάν προσπαθείτε να βρείτε έναν δικό σας εκπαιδευτή προγεννητικού, ρωτήστε τον μαιευτήρα σας, άλλες μητέρες, καθώς και ομάδες Facebook για συστάσεις. Απλά φροντίστε να ανακαλύψετε ένα που είναι ειδικά εκπαιδευμένο καθώς και πιστοποιημένο στην προγεννητική εκπαίδευση, αφού όχι μόνο θα σας κρατήσει ασφαλείς, ωστόσο θα καταλάβουν επίσης ποιες ομάδες μάζας των μυών θα είναι ένα όφελος για εσάς κατά τη διάρκεια της εργασίας, παράδοση, επίσης ως ανάκαμψη.
2
Προγεννητικά μαθήματα προπόνησης
Κάθε εβδομάδα, προσπαθώ να χωρέσω σε τουλάχιστον ένα ή δύο προγεννητικά μαθήματα προπόνησης. Είμαι ένας τεράστιος ανεμιστήρας του συστήματος φυσικής κατάστασης καθρέφτη στο σπίτι, όπως έχω συζητήσει προηγουμένως. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνήθως προσπάθησα να κάνω δύο από τις 30λεπτες προγεννητικές προπονήσεις τους την εβδομάδα (Pilates, Yoga, Barre, κατάρτιση διαστήματος, ασκήσεις σωματικού βάρους … Μου αρέσει να το ανακατεύομαι). Εάν η ρουτίνα μου είναι γεμάτη, θα προσπαθήσω τουλάχιστον να συμπιέσω σε μία από τις 15λεπτες προγεννητικές προπονήσεις τους. Ακόμη και αν δεν έχετε καθρέφτη, προτείνω να ζητήσετε από τα περιφερειακά σας γυμναστήρια καθώς και τα στούντιο εάν προσφέρουν οποιοδήποτε είδος μαθημάτων ειδικής για τη μητρότητα.
(FYI, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κωδικό έκπτωσης Orton3 για να πάρετε δωρεάν τους πρώτους 3 μήνες καθρέφτη σας!)
Μια κρίσιμη λέξη της προσοχής σχετικά με τις τάξεις φυσικής κατάστασης όταν είναι έγκυος: Προσωπικά, νομίζω ότι είναι σημαντικό να είμαστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τα μαθήματα ρουτίνας προπόνησης που δεν δημιουργούνται ειδικά για την αναμονή των γυναικών. Εάν έχετε πάει ποτέ σε μια ρουτίνα φυσική καταλληλότητα (οτιδήποτε από το Pilates, στο Barre, στην περιστροφή κ.λπ.), καταλαβαίνετε ότι οι εκπαιδευτές συνήθως ζητούν από τους συμμετέχοντες αν κάποιος αναμένει στην αρχή της τάξης, ώστε να μπορούν να ενθαρρύνουν τις απαραίτητες τροποποιήσεις. Ωστόσο, μέσω του προγράμματος μιας μακράς τάξης, οι εκπαιδευτές μπορούν γρήγορα να μην θυμούνται ότι ο ίδιος ο αναμένοντας άνθρωπος σε ένα χώρο γεμάτο από 35 άτομα, καθώς και απουσιάζει να σταματήσει να εργάζεται για να αναφέρει ορισμένες ασκήσεις που αναμένουν ότι οι γυναίκες πρέπει να τροποποιηθούν ή να αποτρέψουν εντελώς. Φυσικά, δεν είναι σκόπιμο, όπως δεν πρέπει να συμβεί, ωστόσο, όταν κάποιος διδάσκει την ίδια κατηγορία αρκετές φορές την ημέρα, είναι κατανοητό ότι μπορεί να πάει σε αυτόματο πιλότο, καθώς απλά αποτυγχάνει να θυμηθεί εσύ. Όλα αυτά δεν είναι να δηλώσετε ότι δεν πρέπει να λαμβάνετε μαθήματα φυσικής φυσικής κατάστασης, απλώς κάνετε την ερευνητική σας μελέτη μπροστά από το χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι οι εκπαιδευτές σας είναι έμπειροι καθώς και εκπαιδευμένοι στο προγεννητικό. Πρέπει επίσης να εμφανιστεί νωρίς στην τάξη καθώς και να βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή για την αλήθεια ότι είστε έγκυος, καθώς και να επαληθεύσετε κάθε τύπο τροποποιήσεων που απαιτείται κατά τη διάρκεια της τάξης. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε το πιο βολικό σημείο στο χώρο για να ρυθμίσετε το χαλάκι σας, έτσι ώστε να είναι απλό για τον εκπαιδευτή να σας παρακολουθεί καθώς και να σας ενθαρρύνει για τροποποιήσεις. This will likewise assist make sure you’re in the instructor’s direct field of vision so they don’t forget.3
Προγεννητικό μασάζ
Τα προγεννητικά μασάζ βοήθησαν πραγματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου. Όπως γνωρίζετε, είμαι ένας μεγάλος ανεμιστήρας του Zeel, μια υπηρεσία μασάζ που έρχεται ιδανική για το σπίτι σας (και προσφέρεται σε εθνικό επίπεδο!), Η οποία ήταν ένα Godsend καθώς και μια ακόμη πολυτέλεια που αξίζει κάθε δεκάρα. Μερικά από τα οφέλη του προγεννητικού μασάζ που έχουν κάνει πραγματικά μεγάλη επίδραση για μένα είναι η ανακούφιση της έντασης, η λεμφική αποστράγγιση (η οποία πραγματικά βοήθησε με οίδημα), καθώς και την πρόληψη/ανακουφιστική πόνο στην πλάτη. Δεν μπορεί να το προτείνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρκετά!
Χρησιμοποιήστε τον κωδικό έκπτωσης Maryorton στο Zeel για να πάρει $ 20 από το πρώτο σας μασάζ.
4
50 καταλήψεις ανά ημέρα
Κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πρόγραμμά μου, έθεσα έναν στόχο να επιτύχω 50 καταλήψεις. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν ένας τόνος, ωστόσο δεν είναι. Δεν τα κάνω πάντα ταυτόχρονα. Κάποιες μέρες, θα τα χωρίσω σε μικρές προσαυξήσεις, καθώς και άλλες μέρες θα κάνω δύο σετ των 25. Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε γενικά, ωστόσο είναι ιδιαίτερα φανταστικά για να περιμένουν τις γυναίκες από τότε Βοηθούν να ενισχύσουν το πυελικό σας δάπεδο (προφανώς ακόμη και πολύ περισσότερο από τις ασκήσεις Kegel, το πιστεύετε ή όχι), καθώς κάνουν σημαντική διαφορά στην διακοπή της κάτω πλάτης καθώς και στον πυελικό πόνο σε όλη την εγκυμοσύνη σας, ενισχύοντας τις γλουτές σας καθώς και σταθεροποίηση της λεκάνης σας. Οι ισχυροί μύες των ποδιών που έρχονται με καταλήψεις είναι επίσης ένα όφελος, καθώς θα έχετε πολύ περισσότερη αντοχή στις θέσεις γέννησης κατά τη διάρκεια της εργασίας. Αν δεν υπάρχει τίποτα άλλο, έθεσα πάντα το στόχο να επιτύχω τις καταλήψεις μου για την ημέρα. Ήμουν γνωστός για να το κάνω αυτό ενώ βουρτσίζω τα δόντια μου, ανάμεσα στις συναντήσεις, πραγματικά οπουδήποτε μπορώ να ανακαλύψω το χρόνο.
Εκτός από την προσπάθεια να επιλέξετε βόλτες όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό είναι! Και πάλι, είναι σημαντικό να επαναλάβω ότι δεν είμαι γιατρός ή πιστοποιημένος εκπαιδευτής. Αυτές είναι μόνο οι ασκήσεις που έχω επιλέξει να κάνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου – και έχω κάνει αυτές τις επιλογές με την έγκριση του γιατρού μου. Προτείνω εξαιρετικά να περάσετε από κάθε είδους φυσική ρουτίνα που σκέφτεστε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με το δικό σας γιατρό, καθώς υπάρχουν συνθήκες καθώς και καταστάσεις που μπορεί να σας χρειαστούν για να αποτρέψετε συγκεκριμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν το βρέφος σας βρίσκεται σε ρύθμιση στο τρίτο τρίμηνο, οι καταλήψεις μπορεί να μην είναι μια μεγάλη ιδέα, αφού μπορούν να κάνουν το βρέφος να κατεβαίνει επιπλέον στη λεκάνη σας σε αυτή τη θέση. Πάντα να ζητάτε συμβουλές από τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ενώ είναι έγκυος!